BALONMANO
Apuntes en el siguiente enlace
miércoles, 26 de noviembre de 2014
sábado, 22 de noviembre de 2014
Trabajo individual escrito UD Fuerza
Elabora una sesión de entrenamiento de la fuerza siguiendo las siguientes instrucciones:
- Debe tener al menos 6 ejercicios.
- Especifica el método de entrenamiento utilizado (sólo uno, cualquiera de los que hemos visto en clase) y a que tipo de fuerza va dirigido.
- Indica el número de series y repeticiones a realizar.
- Describe los ejercicios de la forma más detallada posible (escrita y gráfica).
Puedes utilizar una ficha como la que se muestra en los siguientes ejemplos:
https://app.box.com/s/woyfn4ysee5726fb22b5
https://app.box.com/s/srsaphh5rg7ep2oud2oj
* PLAZO DE ENTREGA: 3-4 DE DICIEMBRE 2014.
Unidad Didáctica 2.
FUERZA
DEFINICIÓN.
Es la capacidad que tiene el musculo para vencer una
resistencia u oponerse a la misma mediante contracciones musculares.
CARACTERÍSTICAS.
- Considerada
la CFB más básica por estar presente en casi cualquier acción motriz.
- Depende
fundamentalmente de factores biológicos (sistema muscular).
- Capacidad
física altamente mejorable mediante la aplicación de entrenamiento.
- Su entrenamiento
produce adaptaciones a nivel físico y fisiológico.
- Su correcto
desarrollo contribuye a la mejora de la salud y calidad de vida.
FACTORES INFLUYENTES
EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA.
Edad: La fuerza evoluciona positivamente hasta
aproximadamente los 30 años, a partir de entonces involuciona lenta y
progresivamente.
Sexo y
hormonas: A escala absoluta la
mujer posee menos fuerza que el hombre, debido principalmente a factores de
carácter hormonal (testosterona).
Peso: Las personas más pesadas pueden hacer mayor
fuerza absoluta.
Alimentación: Depende del aporte energético a través de la
ingesta de alimentos.
Clima: La fuerza se ve favorecida por un clima seco
y caluroso.
Ritmo diario
estacional: En relación con los
biorritmos personales.
Entrenamiento: Su aplicación produce aumentos y mejoras de
la fuerza.
Fatiga: A mayor fatiga muscular menor capacidad de
generar fuerza.
Motivación: Puede aumentar los resultados hasta en un
30%.
Concentración: Muy importante para desarrollar la fuerza
máxima.
TIPOS DE FUERZA.
Existen
diferentes posibilidades de clasificación de la fuerza, de las cuales, se
expone a continuación la de mayor aceptación:
Fuerza
estática: La contracción
muscular no genera movimiento (isométrica), por lo tanto la longitud del
musculo permanece invariable durante todo el esfuerzo. Se produce frente a una
resistencia que no se pueden vencer. Por ejemplo, en los ejercicios por
parejas, cuando la fuerza entre ambos está tan igualada que no se produce
movimiento alguno.
Fuerza
dinámica: La contracción
muscular genera movimiento. Dentro de esta manifestación se pueden distinguir
tres tipos:
1. Fuerza máxima: La mayor fuerza
que el sistema neuromuscular puede ejercer mediante una contracción voluntaria.
Por ejemplo, ejercicios de sobrecargas con pesos máximos.
2. Fuerza resistencia: Capacidad del
sistema neuromuscular de vencer una resistencia durante un largo periodo de
tiempo. Por ejemplo, ejercicios de autocargas en series con alto número de
repeticiones (12, 15, 20…).
3. Fuerza velocidad o explosiva:
Capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor
velocidad posible. Por ejemplo, multilanzamientos o multisaltos en los que la
ejecución se realiza a alta velocidad.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
Existen
diferentes métodos de entrenamiento de la fuerza, analizaremos a continuación
los comentados y practicados en clase:
Autocargas:
Consiste en realizar ejercicios con
el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material
(ejercicios a manos libres) o ayudándose de materiales que permitan localizar
el esfuerzo (espalderas, barras fijas, escaleras horizontales, etc.).
Es el sistema
más básico del entrenamiento de fuerza, por lo que nos servirá de base para la
utilización posterior de otros sistemas más complejos. Es idóneo para
principiantes por su facilidad de ejecución, su seguridad y los beneficios que
proporciona a nivel general. Ejemplos de este tipo de trabajo son las flexiones
o las sentadillas.
Ejercicios
por parejas: Consistentes en
utilizar a otra persona como sobrecarga o resistencia. Es recomendable que las
dos personas que forman una pareja tengan un peso, estatura y nivel de fuerza
similar. Este tipo de trabajo facilita la variedad ya que son innumerables las
posibles acciones a realizar, por ejemplo, ejercicios de empujes y tracciones,
de arrastre, de transporte, de lucha o ejercicios localizados de
contra-resistencias. En este último caso el compañero opone una resistencia
controlada al movimiento que pretende realizar el ejecutante. Dicha resistencia
ha de poderse vencer con un esfuerzo razonable y será proporcional durante todo
el movimiento, evitando tirones bruscos. Se utilizará este método cuando queremos
localizar el esfuerzo de forma más específica sobre determinados grupos musculares.
Circuit
Training o entrenamiento en circuito: El entrenamiento en circuito es un modo de
entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o
ejercicios dispuestas en forma circular. En función de los objetivos
propuestos, se puede variar el número de estaciones, el número de series o
vueltas al circuito y el número de repeticiones de cada ejercicio. Los
ejercicios se organizarán de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares
en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las
partes del cuerpo (miembro superior, tronco y miembro inferior).
Multisaltos: Se trata de un tipo especial de ejercicios
de autocargas para las extremidades inferiores consistentes en la repetición de
un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos. Se pueden hacer a pies
juntos, alternando una y otra pierna y a la pata coja clasificándose en
horizontales, si el objetivo es la distancia o verticales si lo es la altura.
Multilanzamientos: Este es un sistema que consiste en la
reiteración de lanzamientos de forma variada o repetitiva que tiene por objeto
la mejora de la fuerza resistencia y explosiva del tronco y miembros superiores
fundamentalmente. Normalmente se utilizarán objetos ligeros, siendo los balones
medicinales de diferentes pesos el medio ideal para este trabajo. Según su ejecución
pueden ser:
- En posición
estática (de pie, sentados, tendidos, etc).
- En movimiento
(carrera, saltos, etc).
- Con giro
(atención a la espalda!).
- Con uno o
dos brazos (repetir el mismo trabajo en ambos brazos por igual).
- En
precisión.
- Variando el
peso, la forma o el tamaño del objeto.
- Variando la
técnica del lanzamiento.
Método de
sobrecargas: Se trata de
utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser gomas,
tensores aunque por lo general este entrenamiento suele asociarse a la
utilización de pesas (pesos libres o máquinas guiadas).
El trabajo
con sobrecargas en periodo de crecimiento debe ser muy cuidadoso haciendo
hincapié sobre la fuerza resistencia y fuerza velocidad, dejando para etapas
posteriores el entrenamiento de la fuerza máxima. A groso modo se deben tener
en cuenta los siguientes criterios:
METODO DE SOBRECARGAS
|
||
FUERZA MÁXIMA
|
FUERZA RESISTENCIA
|
FUERZA VELOCIDAD
|
Cargas
altas
|
Cargas
ligeras
|
Cargas
ligeras
|
Pocas
repeticiones
|
Muchas
repeticiones
|
Muchas
repeticiones
|
Velocidad
ejecución lenta
|
Velocidad
ejecución lenta
|
Velocidad
ejecución rápida
|
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE
FUERZA:
Con el fin de
que el entrenamiento de fuerza sea lo más beneficioso posible y evitar riesgos
innecesarios, debemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones:
- Si hemos de
levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas y caderas y
acercarlos lo más posible al centro de gravedad del cuerpo.
- Una vez decididos
a comenzar a entrenar la fuerza, es recomendable empezar fortaleciendo los
músculos de la espalda y los abdominales con ejercicios generales, ya que son
músculos que van a mantener nuestra espalda en buena posición, lo cual es
básico para realizar el resto de ejercicios correctamente. Ejecutaremos estos
ejercicios de forma lenta y controlada.
- No se deben
aumentar bruscamente las cargas, sino de forma progresiva.
- Es muy
importante prestar especial atención a la correcta ejecución de la técnica del movimiento
en cada uno de los ejercicios: posición simétrica (no torcidos), espalda recta,
evitar la hiperlordosis (arqueados en la
zona lumbar), así como la hipercifosis (encorvados, con chepa). Para ello hemos
de ser conscientes de cómo nos colocamos. Nos ayudará contraer abdominales y
glúteos y relajar hombros.
- Trabajaremos
de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo. Así
conseguiremos un alineamiento correcto de las articulaciones. Además, no
debemos olvidar ninguna parte del cuerpo.
MEDICIÓN DE LA FUERZA.
Existen
diferentes medios para evaluar la fuerza. Lo más habitual es la utilización de
test estandarizados que miden la capacidad de resistencia del sujeto comparando
los resultados obtenidos en el mismo con un baremo establecido previamente.
Destacan los siguientes:
Test de
lanzamiento de balón medicinal:
Mide la fuerza explosiva general y particularmente de tronco y brazos. Consiste
en lanzar un balón medicinal con ambas manos por encima de la cabeza tratando
de alcanzar la mayor distancia posible.
Test de
salto horizontal a pies juntos:
Mide la fuerza explosiva general y del tren inferior en particular. Consiste en
saltar con los pies juntos hacia delante tratando de alcanzar la mayor
distancia posible.
Test de
pentasalto: Mide la fuerza
explosiva general y del tren inferior en particular. Consiste en, desde posición
de parado, hacer cinco saltos alternando los pies. El último apoyo se realiza
con los pies juntos.
Test de
abdominales en 30’’: Mide la fuerza
resistencia abdominal. En posición tendido supino, piernas flexionadas, pies
apoyados en el suelo, manos en la nuca y dedos entrelazados. Se realizan elevaciones
de tronco y vuelta a la posición inicial. El resultado es el número de
repeticiones válidas.
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